커피를 끊으면 나타나는 카페인 금단 현상 및 대처법

 

 

 

혈압 관리를 위해 생활 습관에 여러가지 변화를 주고 있는 와중에

카페인이 혈압 상승에 기여한다는 사실을 알게 되어 카페인을 줄이겠다 다짐하였답니다

 

사실 원래는 끊으려고 했으나 워낙 커피를 좋아했어서 많이 마셨기 때문에

디카페인으로 바꿔서 마시는 것으로 제 자신과 합의를 보았고(?)

일단 카페인을 서서히 줄여나가는 것을 목표로 하였답니다

 

그리고 한 이틀 째? 겪는 머리가 깨질 것 같은 두통,,,

원래 4~5잔 마시던 것을 하루 1잔으로 제한해서 그런가봐요 ㅠㅠ

그래서 일단 하루 2잔으로 줄이는 것으로 했습니다

 

그런 과정에서 알아본 카페인 금단 현상 종류와 그 대처법에 대해 알아보았답니다 !!

 

사실 커피를 얼마나 많이 마셨는지보다는 한잔 이라도 꾸준히 마셨다가 중단하는 경우라도

누구나 카페인 금단 현상이 나타날 수 있다고 해요

 

이 금단 현상은 보통 12시간 이후부터 나타나기 시작하여 24~51시간, 즉 2~3일째까지 가장 심하게 발생한다고 합니다

개인차가 있지만 보통 1주일 전후로 금단 현상이 나타날 수 있으며 많이 마실수록 그 정도가 심하다고 하는데요

 

일반적으로 나타나는 카페인 금단 현상은 제가 겪는 두통, 피로감, 변비, 우울감, 과민함 등이 있습니다

 

 

1. 두통

 

 

 

가장 흔한 카페인 금단 현상 중 하나는 제가 겪고 있는 이 두통인데요

두통은 카페인이 뇌혈관을 감소시키기 때문에 발생한다고 합니다

 

카페인 섭취는 뇌 혈관 및 혈류량에 영향이 있기 때문에 섭취량이 갑자기 바뀌면

그로 인해 두통이 발생할 수 있다고 하는데요

 

뇌혈관이 수축하면 뇌 혈류가 느려지는데 카페인 섭취를 중단하면

수축했던 혈관이 확장되면서 뇌로 가는 혈류가 증가하면서 이 흐름에 따라 두통이 생기는 거라 합니다

즉, 뇌가 변화에 적응하는 과정입니다! 따라서 뇌가 적응하면 금단성 두통이 멈추게 되는데

이 금단성 두통의 정도와 지속시간은 개인에 따라 다릅니다

 

이런 금단성 두통에는 천연 항염증제인 강황 보충제가 도움이 될 수 있다 하네요

 

 

2. 과민함

 

 

 

 

카페인 섭취를 줄이면 위에 말한 두통 외에 여러 금단 현상이 나타날 수 있는데요

이런 현상들로 기분이 나빠지면서 예민해지고 과민해질 수 있습니다

 

카페인은 수많은 호르몬 분비를 유발하고 신경전달물질을 증가시킬 수 있는데

갑자기 이런 효과가 끊기면 인지 변화가 생길 수 있답니다

 

이 때는 신선한 바깥 공기 또는 풍경의 변화가 기분을 개선하는데 도움이 될 수 있는데요

일부 인지적 변화는 몸이 변화하는 호르몬에 적응할 때까지 지속된다고 합니다

 

 

 

3. 변비

 

 

 

아침에 커피 한 잔은 활기를 불어넣기도 하고 잠을 깨워주며 활동력을 높여주기도 하는데요

이런 모닝커피에 익숙해진 하루 일과에 커피를 끊게 되면 일시적으로 역효과가 생길수도 있답니다

 

한 연구에서는 카페인이 배변을 자극하는 것으로 입증이 되어 갑자기 끊으면 변비가 생길 수 있다 합니다

따라서 수분을 충분히 섭취하고 섬유질이 풍부한 채소 및 음식을 섭취해 신체 시스템과 배변활동이

정상으로 돌아갈 수 있도록 신경쓰는게 좋다고 합니다

 

 

4. 우울감

 

 

 

카페인의 여러 영향 중 하나는 기분, 즉 텐션을 업 시키는 것인데요

이 자극 효과는 행복감을 증가시키는 것으로 나타났다고 합니다

 

따라서 이 반대 느낌인 우울감은 카페인 금단의 흔한 증상 중 하나라고 하네요

 

다행히 이 기분은 몸에 카페인 부족에 적응하는 동안에만 일어난답니다

금단으로 인한 우울감은 몸이 적응하면서 자연스레 좋아지긴 하나

극복하려면 안 좋은 감정을 악화시킬 수 있는 다른 증상을 치료해야 합니다

 

 

5. 피로감

 

 

 

아무래도 우리는 아침에 잠이 덜 깼을 때나 오후에 잠을 깨우기 위해 커피를 마시곤 하는데요

이와 같이 카페인은 피로를 유발할 수 있는 아데노신 수용체를 차단해서 에너지를 향상시켜주고 졸음을 줄여줍니다

따라서 카페인을 중단하면 피로감을 느끼게 한답니다

 

하지만 장기적으로 본다면 뇌의 신경전달물질이 안정되는 과정이기 때문에

더욱 지속 가능한 에너지로 이어질 수 있습니다

일시적으로는 피로감으로 힘들 수 있지만 견뎌내면 오히려 더 개운해지는 과정이 아닌가 싶네요

 

일반적으로 오후에 금단 현상이 나타나므로 에너지 수준을 높이기 위해서는

기분 전환 겸 가볍게 산책을 하는게 좋습니다

 

 

 

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커피를 줄여나가는 과정에서 알아본 카페인 금단 현상인데요

카페인 섭취를 줄일 때는 한번에 중단하는 것 보다는 서서히 줄여나가는 것이 좋습니다

 

예를 들어 하루 4잔씩 마셨다면 하루나 이틀에 걸쳐 한 잔씩 줄이면서

몸이 변화에 적응할 시간을 주는게 좋습니다

 

따라서 커피 섭취량을 줄일 때는 충분한 기간을 갖고 몇주에 걸쳐 천천히 줄이는 것이 좋고

커피맛을 그래도 즐기고 싶다면 줄이면서 디카페인 커피를 섞어 마시는 것도 좋습니다

 

그리고 카페인 섭취를 줄이면 피로감을 느낄 수 있기 때문에 하루 최소 7~8시간 숙면하는 것이 좋습니다

 

참고로 커피 외에도 카페인이 들어가 있는 음료가 생각보다 많습니다

따라서 커피를 줄이는 과정에서 대용으로 다른 음료를 마시게 되어도

카페인이 들어있는지 여부와 함량을 꼼꼼히 체크하는 습관을 갖는 게 좋겠습니다 :)